郭豐州/國際超級馬拉松總會技術委員
銀髮族人口比例將在2025年超過總人口的20%，也就是每五個人有一位高齡者，而造成高齡人口急速上升的原因之一是臺灣醫療水準高，但是並不代表我們銀髮族長輩就活得健康。（圖:http://kineticrehab.com.au/）
一般定義65歲以上屬於銀髮族，臺灣在1993年已經進入高齡化社會，銀髮族人口比例將在2025年超過總人口的20%，也就是每五個人有一位高齡者，而造成高齡人口急速上升的原因之一是臺灣醫療水準高，但是並不代表我們銀髮族長輩就活得健康，他們常見的身體狀況有：
體力下降
60歲以後每年體能自然退化1%，常見銀髮族肌肉慢慢萎縮，隨之出現精神不振、肥胖、器官功能減退、抗病能力減弱等，導致活動力下降，嗜睡、長時間躺在沙發看電視等現象，又因為活動力不足導致「運動不足症」，這是糖尿病、心臟病和高血壓等病症的病因。
肌力不足
多動一下，甚至沒動也會全身某一部位酸痛。伴隨著關節疼痛，骨質酥鬆。尤其是膝關節，由於大腿肌力不足，體重過重，上下樓梯或者是走路都不舒服。
睡眠不好
本來年紀大者，小腦會輕微萎縮，導致睡眠障礙。老年人常合併許多慢性疾病，像是巴金森氏症、攝護腺肥大、夜間頻尿、胃食道逆流、關節炎，和其他很多會造成慢性疼痛的疾病等，這些都可能造成夜眠品質不佳；而憂鬱症、焦慮症或失智症等老年常見精神疾病也常有睡眠問題。
當我們勸高齡的媽媽要多運動的時候，常聽到的說法是：「有！我每天早上都有去公園運動，都還流了一身汗呢！」。其實在公園裡有大多數的運動，例如簡易體操、元極舞、太極等運動內容都沒有讓身體的大肌肉有運動到，媽媽會流汗是因為天氣的關係，不是因身體大肌肉群有大幅度收縮，讓體內產生高溫，而需要用流汗來降溫。換言之，多數的公園運動中體操式的運動屬於「無效運動」。
什麼是有效的運動呢？運動時有使用到身體大肌肉群，讓肌肉變得結實，雙腿矯健靈活有力，讓心肺、消化、泌尿和神經系統的功能得到鍛鍊與功能提升的運動均屬之，例如健走、慢跑、重量訓練等。
建議60歲以上的人一定進行重量訓練，因為肌肉的萎縮與肌力的消失是老化過程當中殺傷力最強的問題，沒有足夠的肌力，活動力一定下降，體力與精氣神隨之下降。下肢肌力的衰退，伴隨而來的是摔倒，因骨質酥鬆而骨折，接著坐輪椅，活動力直線下降。有阻力的肌肉訓練不但能減緩肌力衰退和骨質酥鬆，還能鍛鍊心肺，消耗脂肪，增強自信心。以下三種基本的阻力肌肉練習建議每一位長者都做：
深蹲
雙手前抬，上身保持挺直，下半身慢慢往下「坐」下去，膝蓋不要超過腳尖，一段時間之後，大腿與骨盆附近肌群增強了，可以坐得更下去。每天做數十下，對於大腿肌力、泌尿系統有很大的幫助。也可以背貼著牆，慢慢坐下去，直到膝蓋彎曲垂直為止，停在那姿勢一段時間，效果類似。
每天做數十下深蹲，對於大腿肌力、泌尿系統有很大的幫助。（記者李忠憲攝）
坐姿股四頭肌練習
坐在椅子上，將小腿伸直，保持一段時間，從幾秒逐漸延長到可以支持幾分鐘，此姿勢用到的肌群就是股四頭肌，它是我們走路上樓梯、慢跑使用最多的肌群。有了強健的股四頭肌，上山下海，行動自如。進階的動作是把一隻腳疊到另一隻腳上去，加重重量，效果更佳。
坐在椅子上，將小腿伸直，保持一段時間，從幾秒逐漸延長到可以支持幾分鐘，此姿勢用到的肌群就是股四頭肌，它是我們走路上樓梯、慢跑使用最多的肌群。（圖:網路）
上半身重量訓練
可以直接拿寶特瓶水瓶裝水當器材，練習手臂上的前面的肌肉（肱二頭肌）和後面的肌肉（肱三頭肌），日常生活中提東西時，都用得著這肌群。循序漸進，先裝一點水，逐漸多裝一點，直到裝滿，覺得拿小瓶寶特瓶不覺得重了，就改拿大瓶裝的。
可以直接拿寶特瓶水瓶裝水當器材，練習手臂上的前面的肌肉（肱二頭肌）和後面的肌肉（肱三頭肌），日常生活中提東西時，都用得著這肌群。（AFP）
除有阻力的肌肉訓練之外，還建議至少從以下三種運動中選擇至少其中一項：
健走
健走不同於散步，許多人雖在田徑場走路，但是速度太慢，沒有效果，要有運動效果必須有速度，必須快到還跟旁人講話，但是會斷斷續續的，也就是微喘的地步。持續四十分鐘的健走是每兩天要進行一次的運動，如果雙手各拿一瓶裝水寶特瓶擺臂，效果更佳。
走路要有運動效果必須有速度，必須快到還跟旁人講話，但是會斷斷續續的，也就是微喘的地步。（路透）
慢跑
體力較佳者可以慢跑，慢跑顧名思義，是以時速約6公里的速度慢慢前進，運動效果最足，對於睡眠不佳者改善睡眠最有幫助，消耗脂肪，增強心肺耐力效果也好。不一定要參加比賽，一週三次到四次的慢跑對身體的助益很明顯。
慢跑顧名思義，是以時速約6公里的速度慢慢前進，運動效果最足，對於睡眠不佳者改善睡眠最有幫助，消耗脂肪，增強心肺耐力效果也好。（AFP）
爬山
有規律的、穩定步伐前進的登山健行，對建立下肢的肌力和增強心肺功能有雙重好處，臺灣多郊山，很方便進行幾個小時的登山運動。
有規律的、穩定步伐前進的登山健行，對建立下肢的肌力和增強心肺功能有雙重好處。（AP）
哈佛大學研究者的結論是「運動一小時，延壽一小時」，但是要轉變家中高齡者的運動觀念可能不簡單，最簡易的辦法是陪著母親（父親）做運動，帶著他們運動，一邊鼓勵，一邊指導，最有效，同時兼顧到他們的運動安全。如果運動後再幫她按摩，又可以增進兩代關係，因此，母親節最佳禮物是：陪媽媽做運動！
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