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專欄

郭老師的跑步教室》給母親的最佳禮物

「運動一小時,延壽一小時」,但是要轉變家中高齡者的運動觀念可能不簡單,最簡易的辦法是陪著母親(父親)做運動,帶著他們運動,一邊鼓勵,一邊指導,最有效,同時兼顧到他們的運動安全。

郭豐州/國際超級馬拉松總會技術委員

銀髮族人口比例將在2025年超過總人口的20%,也就是每五個人有一位高齡者,而造成高齡人口急速上升的原因之一是臺灣醫療水準高,但是並不代表我們銀髮族長輩就活得健康。(圖:http://kineticrehab.com.au/)

一般定義65歲以上屬於銀髮族,臺灣在1993年已經進入高齡化社會,銀髮族人口比例將在2025年超過總人口的20%,也就是每五個人有一位高齡者,而造成高齡人口急速上升的原因之一是臺灣醫療水準高,但是並不代表我們銀髮族長輩就活得健康,他們常見的身體狀況有:

體力下降

60歲以後每年體能自然退化1%,常見銀髮族肌肉慢慢萎縮,隨之出現精神不振、肥胖、器官功能減退、抗病能力減弱等,導致活動力下降,嗜睡、長時間躺在沙發看電視等現象,又因為活動力不足導致「運動不足症」,這是糖尿病、心臟病和高血壓等病症的病因。

肌力不足

多動一下,甚至沒動也會全身某一部位酸痛。伴隨著關節疼痛,骨質酥鬆。尤其是膝關節,由於大腿肌力不足,體重過重,上下樓梯或者是走路都不舒服。

睡眠不好

本來年紀大者,小腦會輕微萎縮,導致睡眠障礙。老年人常合併許多慢性疾病,像是巴金森氏症、攝護腺肥大、夜間頻尿、胃食道逆流、關節炎,和其他很多會造成慢性疼痛的疾病等,這些都可能造成夜眠品質不佳;而憂鬱症、焦慮症或失智症等老年常見精神疾病也常有睡眠問題。

當我們勸高齡的媽媽要多運動的時候,常聽到的說法是:「有!我每天早上都有去公園運動,都還流了一身汗呢!」。其實在公園裡有大多數的運動,例如簡易體操、元極舞、太極等運動內容都沒有讓身體的大肌肉有運動到,媽媽會流汗是因為天氣的關係,不是因身體大肌肉群有大幅度收縮,讓體內產生高溫,而需要用流汗來降溫。換言之,多數的公園運動中體操式的運動屬於「無效運動」。

什麼是有效的運動呢?運動時有使用到身體大肌肉群,讓肌肉變得結實,雙腿矯健靈活有力,讓心肺、消化、泌尿和神經系統的功能得到鍛鍊與功能提升的運動均屬之,例如健走、慢跑、重量訓練等。

建議60歲以上的人一定進行重量訓練,因為肌肉的萎縮與肌力的消失是老化過程當中殺傷力最強的問題,沒有足夠的肌力,活動力一定下降,體力與精氣神隨之下降。下肢肌力的衰退,伴隨而來的是摔倒,因骨質酥鬆而骨折,接著坐輪椅,活動力直線下降。有阻力的肌肉訓練不但能減緩肌力衰退和骨質酥鬆,還能鍛鍊心肺,消耗脂肪,增強自信心。以下三種基本的阻力肌肉練習建議每一位長者都做:

深蹲

雙手前抬,上身保持挺直,下半身慢慢往下「坐」下去,膝蓋不要超過腳尖,一段時間之後,大腿與骨盆附近肌群增強了,可以坐得更下去。每天做數十下,對於大腿肌力、泌尿系統有很大的幫助。也可以背貼著牆,慢慢坐下去,直到膝蓋彎曲垂直為止,停在那姿勢一段時間,效果類似。

每天做數十下深蹲,對於大腿肌力、泌尿系統有很大的幫助。(記者李忠憲攝)

坐姿股四頭肌練習

坐在椅子上,將小腿伸直,保持一段時間,從幾秒逐漸延長到可以支持幾分鐘,此姿勢用到的肌群就是股四頭肌,它是我們走路上樓梯、慢跑使用最多的肌群。有了強健的股四頭肌,上山下海,行動自如。進階的動作是把一隻腳疊到另一隻腳上去,加重重量,效果更佳。

坐在椅子上,將小腿伸直,保持一段時間,從幾秒逐漸延長到可以支持幾分鐘,此姿勢用到的肌群就是股四頭肌,它是我們走路上樓梯、慢跑使用最多的肌群。(圖:網路)

上半身重量訓練

可以直接拿寶特瓶水瓶裝水當器材,練習手臂上的前面的肌肉(肱二頭肌)和後面的肌肉(肱三頭肌),日常生活中提東西時,都用得著這肌群。循序漸進,先裝一點水,逐漸多裝一點,直到裝滿,覺得拿小瓶寶特瓶不覺得重了,就改拿大瓶裝的。

可以直接拿寶特瓶水瓶裝水當器材,練習手臂上的前面的肌肉(肱二頭肌)和後面的肌肉(肱三頭肌),日常生活中提東西時,都用得著這肌群。(AFP)

除有阻力的肌肉訓練之外,還建議至少從以下三種運動中選擇至少其中一項:

健走

健走不同於散步,許多人雖在田徑場走路,但是速度太慢,沒有效果,要有運動效果必須有速度,必須快到還跟旁人講話,但是會斷斷續續的,也就是微喘的地步。持續四十分鐘的健走是每兩天要進行一次的運動,如果雙手各拿一瓶裝水寶特瓶擺臂,效果更佳。

走路要有運動效果必須有速度,必須快到還跟旁人講話,但是會斷斷續續的,也就是微喘的地步。(路透)

慢跑

體力較佳者可以慢跑,慢跑顧名思義,是以時速約6公里的速度慢慢前進,運動效果最足,對於睡眠不佳者改善睡眠最有幫助,消耗脂肪,增強心肺耐力效果也好。不一定要參加比賽,一週三次到四次的慢跑對身體的助益很明顯。

慢跑顧名思義,是以時速約6公里的速度慢慢前進,運動效果最足,對於睡眠不佳者改善睡眠最有幫助,消耗脂肪,增強心肺耐力效果也好。(AFP)

爬山

有規律的、穩定步伐前進的登山健行,對建立下肢的肌力和增強心肺功能有雙重好處,臺灣多郊山,很方便進行幾個小時的登山運動。

有規律的、穩定步伐前進的登山健行,對建立下肢的肌力和增強心肺功能有雙重好處。(AP)

哈佛大學研究者的結論是「運動一小時,延壽一小時」,但是要轉變家中高齡者的運動觀念可能不簡單,最簡易的辦法是陪著母親(父親)做運動,帶著他們運動,一邊鼓勵,一邊指導,最有效,同時兼顧到他們的運動安全。如果運動後再幫她按摩,又可以增進兩代關係,因此,母親節最佳禮物是:陪媽媽做運動!

 

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