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專欄

郭老師的跑步教室》五十歲以後的跑步人生

大家有沒有想過,為何馬拉松賽各年齡分組的紀錄保持人,不一定都是年輕時的冠軍選手在進入中壯年之後所創下,反倒是一些年輕時運動成績並不出色,甚至是退休後才開始運動的「素人」呢?人生五十才開始,運動永遠不嫌晚,只要該注意的事項比年輕時多一點點,讓郭老師來提醒大家吧!

郭豐州

台北市柯市長利用二二八假日以單車挑戰一日雙塔(台灣最北的富貴角燈塔到最南端的鵝鑾鼻燈塔),1月16日時他才完成北高一日,20小時狂騎了380公里,這回更長,打算花27小時騎完520公里路程,市長似乎要說服大家:五十歲以上的大叔仍然可以挑戰看似不可能的體力任務!其實他是要為二二八在台北舉行的世界自行車城市大會暖身,並宣導台北市的三橫三縱自行車道,鼓勵市民大眾多騎自行車做短距離移動,以疏解都會交通壅塞、減少二氧化碳的交通政策。

台北市長柯文哲(左2)27日從富貴角啟程,騎單車挑戰「一日雙塔」,途中還遇到人型玩偶「Keroro」(左1)陪騎。(台北市政府提供)

我倒是更想以他鼓勵了五十歲以上的民眾多運動健身的角度,來看待這新聞。

傳統上,運動團隊裡的目標是競賽,求取好名次;五十歲以上的族群,運動的動機卻是混合了健康、聯誼、嗜好或者生活風格等目的,再加上一點對自我的挑戰。固然分齡組的前幾名名次仍然競爭激烈,但是「完賽」還是大多數人的目標,這點看賽後FB上的照片每個人都開心得像是自己獲得冠軍的模樣,即可證明。事實上,在賽場見見老朋友、認識新朋友,分享最近或歷史悠遠的賽事經驗,才是重點。

現實是,五十歲以上的身體不比年輕時,我們得務實地面對身體的變化:肌肉量減少、脂肪層變厚、最大攝氧量(有氧運動時氧氣的輸送量和效率)下降、骨質密度減少和身體化解乳酸能力下降,因此,訓練理論也不能跟二、三十歲一樣,訓練方式也要做調整了。為了因應上了年紀所造成最大的差別:在運動中和運動後恢復能力下降,也就是說運動中你的身體不能持續維持強度太高的水平,例如年輕時五千公尺跑進二十分鐘上下的人,現在能跑進二十五分鐘已算維持得很不錯了,原因是身體循環恢復變慢,年紀稍長的人要應付每公里四分鐘的速度,困難度高,運動後的恢復時間也會比以前長;此外,年輕時操得很累,睡一覺,就恢復了,現在恐怕要休息個兩三天才能恢復,也由於這原因,在訓練週期上應該由每週七天的循環變成十天甚至十二天時間,例如原先以七天為一週期的練習方式是:週一韻律跑,週三節奏跑,週五間歇,週日慢速長距離,身體恢復約一天,然而五十歲以上由於需要恢復的時間拉長為二到三天,於是變成週一韻律跑,週三節奏跑,週五間歇,休兩天,下週一慢速長距離,休兩天,下週三再開始下一個十天的循環。如果休息不足,給身體修補的時間不夠,在身體恢復完全之前,又開始進行訓練,累積疲勞,運動傷害就找上門,比方說身體骨質的密度下降了,因此高強度彈跳的練習之後,需要給身體多點時間讓骨頭密合,倘若恢復不足,疲勞性骨折就容上身。

進入壯年的人,運動後如果休息不足,給身體修補的時間不夠,運動傷害就容易找上門。圖為現年四十七歲的台灣男足總教練陳貴人(左)參加足球協會主辦的壯年友誼賽。(資料照,記者林宗偉攝)

那麼,一個訓練循環應該是十天還是十二天較好?答案是因人而異。簡單來說,對進入中壯年的跑者來說,重點應該是傾聽身體的聲音,而不是遵從個人的意願或者意志了。

飲食方面,五十歲以上的身體就更需要注意了,運動前後碳水化合物的補充,讓血糖不過低,運動前吃半個地瓜或者小飯糰都很適合,運動後食用茶葉蛋、低糖豆漿等可以就近在便利商店買到的食物,也是不錯的選擇。要知道,五十歲以上的身體,處理食物的能力和速度都不比年輕時,因此自然要以天然食物為第一選擇,讓身體不要耗費精力去消化精緻的、加工過的食物。運動中「鈉」的補充對中壯年紀的跑者也很重要,不過還是要提醒一下,平日飲食就較「重鹹」、重口味的人,除非是有一小時以上的大量流汗運動,否則不需要補充運動飲料。 每天運動流點汗,讓隨著食物所攝取過多的鈉隨著汗水排掉,有利於腎臟,身體才更健康。

另外,也要盡可能選擇多種運動,不要整年都做同一項運動更好,使用不同的肌肉群,讓身體發展更均衡,也能避免發生使用過度而產生運動傷害的危險。推薦中壯年者玩鐵人三項,它是現代運動,騎車、游泳、跑步都方便,不一定要參加比賽,自己玩也很好,時間和強度都可以隨自己選擇,畢竟參加比賽因為有時間限制,強度較高,不一定適合每個人。還有,室內的瑜珈類課程對身體深層肌肉和呼吸調整有幫助,健身房重量訓練對延緩肌力的衰退也不錯,但建議還是要逐漸減少需要爆發力和對抗性強的運動,例如網球和籃球,因為是有對手遊戲的運動,所以身體會經常被迫做出急停煞車、猛力啟動、隨球追逐等動作,對五十歲以上的人,都是潛在的危險。

鐵人三項要騎車、游泳和跑步,若不參加比賽,時間和強度都可以自己選擇,也能使用到不同的肌肉群,讓身體發展更均衡,是很適合五十歲以上的人的運動。(南市府體育處提供)

一個有趣的問題是:為何分組年齡的紀錄,不一定是年輕時的冠軍選手們在進入中壯年之後所創下,反倒是一些年輕時運動成績並不出色,甚至是退休後才開始運動的「素人」呢?一方面是這些年輕時大量運動的人,在巔峰時期已經過度使用其身體肌群,進入中年以後,身體開始要償還代價,無法保持好的水平。另一方面,可能是年輕時因運動成績出色,產生名利效應,當光環消失,運動的動機也不復見,因此就不再從事同一比賽項目的緣故。

可是,不能說年紀大了就在高水平的運動領域毫無機會,事實上超級馬拉松運動的巔峰期可以延長到五十前後,我國目前四十八小時的超馬記錄保持者李芳吉先生,在四十多歲才開始跑步,五十一歲創352公里紀錄。馬拉松部分,2008年北京奧運女子馬拉松冠軍,是以在比賽中大膽的領跑策略(一般戰術都是要選手躲在領先群中,到最後幾公里才衝出去)出名的羅馬尼亞籍的迪塔(Constantina Dita),她當年已經「高齡」三十八歲。更傳奇的是原籍東非厄立特里亞的美國跑者克爾佛來吉(Meb Keflezighi),2014年以2:08:37獲得波士頓馬拉松冠軍,今年四十歲的他,更取得美國奧運馬拉松代表資格,即要參加夏天巴西里約奧運!

我國目前四十八小時的超馬記錄保持者李芳吉先生,在四十多歲才開始跑步,五十一歲創352公里紀錄。(資料照,記者林宗偉攝)

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