粽子是端午節不可少的食物，不過許多人怕粽子熱量高，吃多了不只會有肥胖問題，腸胃也可能會出現消化不良等不適症狀。因此，營養師Ricky分享吃粽4大妙招，讓民眾在吃粽子時能補充足夠膳食纖維、營養均衡，避免肥胖、腸胃不適，更能輕鬆享受過節氣氛。
粽子是端午節不可少的食物，不過許多人怕粽子熱量高，吃多了不只會有肥胖問題，腸胃也可能會出現消化不良等不適症狀。（資料照）
粽子高油、高澱粉 營養師傳授吃粽4妙招
端午連假將至，許多人會出去旅遊、吃吃美食，而配合端午節不免俗一定會來顆肉粽應應景。不過，營養師Ricky指出，粽子的平均熱量多落在400至600大卡之間，相當於一個便當的熱量，而成份以澱粉為主，為使配料有爆香的口感，通常會使用大量的油進行翻炒，若不節制食用可能會造成熱量攝取超標。
高熱量的粽子讓人感到卻步，但又很想吃怎麼辦？這時大部分民眾會將正餐中的澱粉來源改為粽子。對此營養師Ricky表示，如果只是澱粉替換，則不需特別煩惱如何消耗粽子的熱量，但如果是一口氣吃了好幾顆粽子則需留意。
一顆粽子大約需要1小時左右的重量訓練或有氧運動，才能幫助身體將熱量充分轉移至肌肉中。如果想要放心大口吃粽子，民眾或許可以試試營養師Ricky分享得4大吃粽妙招：
1. 「粽子取代白飯」：將粽子取代主餐中的白飯，避免攝取過多澱粉。
2. 「搭配彩色蔬果」：在享用粽子的同時，建議搭配優質的彩色蔬果，如：花椰菜、甜椒與奇異果等，以當餐「吃到蔬果」為最基本的飲食原則。
3. 「湯、菜、肉、飯」：遵循進食四步驟「湯、菜、肉、飯」，將澱粉放在最後可減緩食物進到身體後的血糖反應，讓胰島素有足夠的時間緩慢上升，避免造成血糖一次上升太快。
4. 「一天一粽」：由於粽子中的糯米較難消化，建議一天一顆粽為上限，切勿三餐都吃粽子，避免對腸胃造成過大負擔。
富含膳食纖維及酵素之蔬果 有助消化、腸胃蠕動
此外，粽子的米飯多為糯米，而且配料油脂成分較多，吃多了可能會有消化不良的情形，導致排便不順暢、脹氣、胃痛或胃食道逆流等腸胃問題。
Ricky營養師建議，民眾應多補充富含膳食纖維與酵素的蔬果，如：深綠色蔬菜、蘋果、奇異果等。Ricky營養師也提到，自己習慣在早上及下午各吃一顆奇異果，長期下來對於腸胃蠕動與腸道健康非常有感，因此非常推薦民眾可以在早餐或吃粽時搭配一顆奇異果，均衡營養又有助於腸胃消化。
本文經授權轉載自健康醫療網 記者吳儀文報導 粽子熱量多達600大卡 吃粽怕胖、消化不良？營養師分享4妙招放心吃
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