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健康醫療網》吃錯東西「168斷食」也沒效? 營養師曝「體積大、熱量少」好食物

為什麼有些人執行168間歇性斷食,並維持規律運動卻不見成效?營養師指出,168間歇性斷食,必須搭配總熱量控制喔!

168斷食應該搭配總熱量控制才能達到最理想的效果。(圖片來源:www.freepik.com)

168斷食法 吃對時間能消耗脂肪

營養師林雅恩解釋,人體能量的三大營養素來源,包括碳水化合物(簡稱醣類)、蛋白質及脂肪。醣類在體內會轉化為葡萄糖,或是由貯存在肝臟及肌肉中的肝醣,供給細胞能量來源。當葡萄糖及肝醣消耗殆盡,身體會產生「醣質新生」反應,利用蛋白質及脂肪合成葡萄糖供給能量。

一般而言,用餐後身體需要約12小時才會將葡萄糖及肝醣消耗殆盡。168間歇性斷食是利用這個原理,縮短進食時間,拉長醣質新生反應,分解脂肪或蛋白質合成葡萄糖,達到減重效果。

斷食加運動沒成效? 營養師:注意總熱量

為什麼有些人執行168間歇性斷食,並維持規律運動卻不見成效?林雅恩指出,168間歇性斷食,必須搭配總熱量控制,以21歲至50歲女性成年人而言,依身高體型差異,每日基礎代謝率約介於1300至1600大卡之間,而三餐外食者易攝入1600至2200大卡熱量,若是執行斷食期間,攝入熱量超出基礎代謝率過多,就難達到成效。

「體積小、熱量高的甜點、炸物都要注意。」林雅恩提醒,執行168間歇性斷食的民眾,應了解自己的體格狀態下該攝取多少總熱量,應該多吃營養含量高的食物,如蔬果、五穀雜糧類、優質蛋白質。

總熱量如何分配於三大營養比例,也和工作與生活形態息息相關,例如仰賴勞力工作者需要較多醣類,來供應即時所需的熱量;希望延長飽足感則建議多攝取蛋白質及好的油脂。

「體積大、熱量又少,最好的食物就是蔬菜。」林雅恩指出,全台營養調查發現,各年齡層人口幾乎蔬菜都攝取不足,一天5蔬果中,蔬菜佔3份,但民眾普遍只攝取1份半,有待加強。

避免報復性飲食 「吃愛吃的」

很多民眾執行斷食期間,易有報復性飲食的現象,在8小時進食期間反而因補償心態攝入過多熱量,因此林雅恩強調,別把自己逼太緊,還是要找到自己喜歡的健康食物,在享美味及找健康的食物之間找到共通點。

追隨168斷食熱潮? 5大族群小心了

慢性病患者能做168斷食嗎?營養師表示,對高血壓患者而言影響不大,不過糖尿病患者一定要尋求醫療評估,因為空腹時血糖低,若又服用降血糖藥物,恐導致休克,因此不得不慎。

另外,胃部長期潰瘍、逆流、反覆胃炎、胃酸過多或不足者也要小心,因為168斷食會讓消化液分泌改變而可能導致狀況加劇。

容易暴飲暴食、飲食障礙者,如厭食症、暴食症者;或是正在服用憂鬱症、躁鬱症藥物等心理上有症狀者,執行斷食前也應諮詢營養師及精神科相關專家,因為此斷食方式可能會干擾荷爾蒙、代謝反應及神經傳導物質等釋放而造成影響。

林雅恩特別指出,勞力密集工作者因為肌肉中存有較多肝醣,才有力氣工作,若是肝醣耗盡,易對肌肉組織造成傷害,因此也不建議採取168斷食。

「運動員、想要健身的人也要小心。」林雅恩補充,168斷食在用掉肝醣時,肌肉蛋白質也會流失,這就不是運動員或健身者樂見的結果,因此採取斷食減重時,可考慮是否真的有斷食的必要,譬如1210-12小時斷食、10小時進食的方式。

「任何飲食減重法都會瘦,但重點是在於如何找到可以吃一輩子又不復胖的飲食方法。」林雅恩強調,減重應個人化執行,呼籲民眾,長遠而言營養均衡且健康地減重才是最重要事。

本文經授權轉載自健康醫療網 記者田柏升 吃錯東西「168斷食」也沒效? 營養師曝「體積大、熱量少」好食物

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