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健康醫療網》營養師團隊吃年菜 教您剩餘食材健康做

每年期待的農曆春節到來,邀請親朋好友圍爐相聚的時候,免不了要準備一桌子的年菜,在圍爐團聚恐不自覺過量食用年菜,攝取超標的熱量,在年節過後身材圓了一圈,不僅增加身體負擔又引發慢性病的危險。因此,如何與家人及朋友們在假期間吃得開心健康,臺北市政府衛生局邀請臺北市立聯合醫院中興院區營養科團隊,以健康飲食概念提出低澱粉、少油、少鹽、少糖、高纖之均衡營養美味的9道年菜,並透過巧思充分利用年節期間剩餘的肉類食材,開發出「涼拌纖蔬雞肉沙拉」,搖身一變成為美味健康清爽菜餚,與民眾共度歡樂圍爐的春節假期。

(資料照)

一、營養均衡不可少:

年節期間餐餐面對一桌子滿滿的年菜,常常會不自覺攝取過量,卻又營養失衡。臺北市衛生局提醒民眾在選擇時切記掌握均衡飲食原則酌量取用,且每日需適量攝取全榖雜糧類、豆魚蛋肉類、蔬菜類、水果類、油脂與堅果種子類和乳品類等六大類食物,以獲取各種人體所需的營養素。

二、澱粉替換不過量:

本次推出的「蒸蒸日上蘿蔔糕」是澱粉類食物,與飯麵一樣屬於全榖雜糧類,其中1塊約50克蘿蔔糕約等於1/4 碗飯熱量,建議民眾可採用食物代換的方式適量攝取,以避免攝入過多的熱量。

三、少油、少鹽更健康:

建議年菜烹調上以蒸、煮、烤、燉、滷和涼拌等取代油炸的方式,另外在食材選擇上可以選擇低脂肉類(如:海鮮、雞肉)或豆製品取代蹄膀、五花肉、香腸等高油、高鹽肉類。本次研發的健康年菜「樹子蒸石斑」、「家常豆腐」、「干貝香菇燴時蔬」和「黑蒜頭蛤蠣雞湯」,即是選用魚肉、豆腐、干貝、蛤蠣和雞肉等低脂食材入菜,讓民眾能吃得更健康。

四、高纖蔬果好消化:

年節大魚大肉在眼前,總會抵擋不住誘惑,而忘了攝取蔬菜、水果的重要性。依據衛生福利部國民健康署「每日飲食指南」建議國人每日應攝取蔬菜類3-5份、水果類2-4份。因此特別推出「干貝香菇燴時蔬」和「松子紫山藥蘆筍丁」,提醒民眾在準備年菜時,不忘搭配蔬食佳餚,可選擇好彩頭「白蘿蔔」、菇類、茼蒿、好運旺旺來「鳳梨」等新鮮蔬果入菜。飯後或下午茶也可來點吉祥如意「橘子」、平平安安「蘋果」、心想事成「柳橙」等當季水果,不但增添年節氣氛又可攝取到高纖維食物,促進腸胃道消化,避免年節期間有消化不良的狀況。

 臺北市政府衛生局呼籲民眾,年節期間在享受美食之餘,更別忘記運動「333 原則」,每週至少運動3天,每次至少30分鐘,脈搏達到130下的標準,除以適量的運動消耗年節期間額外攝取的熱量外,更可以維持身體健康。

【涼拌纖蔬雞肉沙拉】 (1人份) 

採用高纖、少油、少鹽等健康元素,將黑蒜頭蛤蠣雞湯剩餘的雞肉(或將剩餘的豬肉、臘肉臘腸等各式肉類)以涼拌的方式拌入多種新鮮蔬菜,不但變身成一道新的佳餚,又能增加植化素及纖維質的攝取。

一、    材料:

1.    毛豆仁10g、美生菜60g、牛番茄30g、玉米筍20g、青花菜20g、黑木耳15g

2.    雞肉絲 40g

3.    調味料:胡麻醬適量

二、    作法:

1.       將雞肉約40g切絲備用。

2.       將毛豆仁、青花菜、玉米筍及黑木耳煮熟後,撈起放入涼水備用。

3.       美生菜以涼水沖洗後,將水濾乾,切適度大小備用。

4.       牛番茄洗淨切塊備用。

5.       以美生菜鋪底,放入毛豆仁、玉米筍、青花菜、牛番茄、黑木耳及雞肉絲盛盤即可。

6.       胡麻醬以沾取食用較佳。

本文經授權轉載自健康醫療網 記者曾正豪 營養師團隊吃年菜 教您剩餘食材健康做

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