郭豐州／國際超級馬拉松總會技術委員
我有兩個以跑步為主的體適能成人班，成員組成類似，都是上班族居多，年紀多數在35－55歲之間，男女都有，都是以促進身體健康為目標來上課的。一個班一週上課兩個晚上各一小時，另一個班只在週末上午上課一次3小時，一兩年下來，發現兩個班的成果不一樣，為了方便說明描述，前者以週間班，後者以週末班來代稱。
年前週間班一次活動中，有學員問我說「我運動了一年，體重都沒減，怎麼辦？」我觀察了這班其他學員，發現多數人身體線條有漂亮一點，可是體重真沒有多少變化，過重的還是過重，沒有因為參加體適能班有如預期的瘦下來。另一個週末班則減重成效顯著，幾位男士就跟剛開始上課時體型有天壤之別，現在根本就是一群中年型男，女士成效沒男士好，但是比起剛上課時體重有明顯的下降，這引起我比較兩班學員為何體態變化有重大差別的動機。
問我問題的學員，我問她一週除了上課兩小時之外，還有沒有運動，她說沒有，但是週末去當志工時會「走來走去」，此外，做核心肌群檢測時發現這班的學員普遍不足，雖說剛上課時有認真學，但是之後都沒有做了。反觀週末班的學員，一週只上一次課，可是他們其他時間都會自己安排運動時間，他們這一班除了一般的LINE通訊聯誼群組之外，自己還設了一個專門上傳跑步距離的群組，我觀察到多數每週至少自己跑三次，每次都在10公里左右。此外，自己報名較長距離的路跑賽的人也多起來了，能跑馬拉松的人不在少數。
運動了一年，體重都沒減，為什麼？（AFP）
所以，假設你也開始跑步，但是一陣子體重都沒變化，原因可能出在次數或量的不足，一週三次以上的跑步練習才能保持跑感，培養出下肢的肌力與肌耐力，跑姿才能流暢自然。建議先求足夠的次數，再慢慢把距離拉長，每次十公里左右最好。新春伊始，可以設定一年跑一千公里的目標，除去7－9月炎熱的月份，其他的月份每週大約30-40公里，里程跑足了，除了每次運動時會消耗熱量之外，身體結實程度提高，新陳代謝的速度也加快，對於減重很有幫助。
但是除了跑步之外，重量訓練不能省，不必求大塊肌肉，透過空手肌力或啞鈴、彈力帶的簡易器材鍛鍊，就可以把肌肉變結實，增加骨質密度，做跑步運動或其他運動時不易受傷，而生活上的要求，例如提重一點的東西時，也能應付自如。因此我也要建議週間班這團，另外也建一個運動記錄LINE群組，每次運動之外就把里程或內容傳上去，例如今年至目前已經跑60公里，今天又跑了9公里，那就簡單上傳60+9即可。重訓次數也是如此，至今已經做了6次，今天作了重訓，就上傳6+1，做記錄能督促自己，也能讓同儕一起為你加油。
利用團體的力量來增加運動的樂趣和養成運動習慣是很好的做法，週末班這班學員報名異地的路跑賽時，大家約好搭車，幾輛車浩浩蕩蕩地又參賽又遊覽，讓旅遊與運動結合，平添生活樂趣。報名團體接力也是使用團隊力量的好方式，每棒距離不長，容易完成，彼此又可互相加油補給，除能拉近感情之外，主要的收穫就是在一次又一次的練習與參賽中獲得身心的健康。
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