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專欄

郭老師的跑步教室》兩位美國奧運馬拉松選手給我們的訓練建議

任何賽事的選手,都是以求勝為目標,馬拉松自然也不意外。但,為什麼拿到第八名,也無所謂?訓練又究竟要以多久為一周期最好?來看看郭老師的專業分析。

◎郭豐州

時序進入10月,天氣漸漸涼爽,咱們的路跑季即將開始,由於我們冬天沒有下雪,因此路跑季可以持續到明年4月左右,因此是一個跨年度的賽季,美國NBA職業籃球也是跨年度賽季,從10月下旬開始打到明年6月。我們台灣2016-2017超馬賽季從10月1日的開廣盃開跑,到明年的4月橫越台灣超馬賽結束。

台灣的超馬賽季從從10月1日的開廣盃開跑,到明年的4月橫越台灣超馬賽結束,因為冬天不下雪,路跑季可以從秋天延續到隔年的冬天,完全避開夏季炎熱的時間。圖為今年3月首度舉辦的埔里跑山城派對馬拉松。(資料照,記者佟振國攝)

今年夏季里約奧運馬拉松賽中的亮點是美國跑者嘉倫拉普(Galen Rupp)在眾多非洲黑人頂尖好手群中突圍奪得第三名。近十年來非洲選手稱霸馬拉松世界,2008北京奧運和2012倫敦奧運前三名都是非洲跑者,六大馬拉松賽也幾乎都是非洲軍團的天下,白人選手要出頭拿牌不容易。拉普本來專攻一萬米,在上屆倫敦奧運拿下一萬米銀牌,去年才開始兼練馬拉松,但是有一萬米26分44秒優異的底子,讓他第一次跑馬拉松賽,也就是2月參加美國奧運馬拉松選拔賽就跑出第一名。他五千米和一萬米都有如此優異的成績,要取捨很難,但是他說他「一個賽季就一個目標」,許多跑者企圖心都太強了,今年想創全程馬拉松個人最佳紀錄,又想五千公尺跑進20分內,問題是練習內容很不一樣,彼此是衝突的。

我就發現,以往入選東吳超馬賽的跑友,居然賽前一個月還跑兩三場馬拉松,而且還是跑進名次的,不是拿來練習用的。參加有速度的賽事,賽後恢復期也長,在身體狀況沒有足夠的休息下,跑三五個小時就疲憊不堪,失去了利用跟世界級超馬好手同場競技、創個人佳績的好機會。

白人選手要出頭拿牌不容易,美國跑者嘉倫拉普(右一)在里約奧運於眾多非洲黑人頂尖好手群中突圍奪得第三名,除了努力,其「一年專攻一個目標」的計畫,也應計入一筆。(EPA)

一個賽季選定一場比賽當成主要賽事,其他場次只能拿來訓練用,就是這個意思。但說起來簡單,其實每個人都人來瘋,一上場就拉不住自己的韁繩,尤其當「加快一點點就能上凸台」的情況來的時候,絕大多數人都很難抗拒這誘惑,因此,主要比賽之前的幾週,還是最好別排賽事。每場賽事結束讓自己身體休息一段時間,不是肌肉不痠痛了就代表已經恢復,強度大的運動中身體失去的微礦物質,需要數週時間的補充才能回填。如果你天天練習,肌肉痠痛在馬拉松賽後兩三天就沒事了,但是內分泌系統的恢復還要幾天,因此即便是常跑馬拉松的人,賽後一週的休息都是必要的。等休息夠了,再開始下一場賽事的訓練準備。拉普今年就捨棄五千和一萬,即使參加其他比賽,例如他3月還參加一千米室內錦標賽,名次第八,他也不在乎,因為他很清楚知道目標,專心練習奧運馬拉松,終於開花結果。

另一個傳奇跑者梅伯凱夫萊奇吉(Meb Keflezighi),他的2014波士頓馬拉松冠軍和2004希臘雅典馬拉松銀牌的輝煌戰績,早就寫入馬拉松歷史。今年「高齡」四十一歲還入選美國奧運馬拉松代表隊,儘管他在巴西里約奧運中沒跑好,只拿到第三十三名,時間是2小時16分46秒,但是他的訓練方式值得大家效法。在準備2014年波士頓馬拉松賽時,他開始把訓練週期從七天改為九天,以確保自己在強度大的訓練之後身體獲得足夠休息,他的三大訓練項目是間歇跑、節奏跑和長距離慢跑,每項之後安排兩天恢復。當然七天一個週期比較順應一般上班族的作息,週末才有時間進行長距離慢跑,但是身體的恢復時間可能不足,梅伯即便已經四十一歲,還是輕易地推測他的身體素質遠在常人之上,恢復能力也一定比我們中年跑者強,因此我們不一定要把訓練週期訂在七天,中年以上跑者不妨也拉長到九天、十二天甚至兩週也無妨,確保自己身體有足夠的休息與恢復,比「吃」課表更重要,身體疲憊時最容易受傷,一旦受傷就會中斷練習,又要重來,因此事先預防運動傷害的觀念比受傷後治療更值得重視。

傳奇跑者梅伯凱夫萊奇吉在2014波士頓馬拉松拿到冠軍,早就寫入馬拉松歷史,今年更以四十一歲「高齡」入選美國奧運馬拉松代表隊,其規律而休息充足的訓練周期亦值得大家傚仿。(AP)

新賽季即將展開,漫長的暑期中,晚上在河濱練跑時還是遇到許許多多渾身溼透但仍奮力前進的跑友,每個跑者都熬過了考驗,打算在新賽季中一展拳腳,僅以美國兩位奧運名將:拉普的「一個賽季,一個目標」以及梅伯的「拉長訓練週期,讓身體得以有時間恢復」的訓練心得送給親愛的跑友們,祝福每個人都有健康如意的2016至2017賽季。

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