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專欄

郭老師的跑步教室》運動控制體重最容易成功

許多人試過各式各樣的減重方式,到最後能保持理想體重八個月以上,而且身體越來越健康的減重方式都是運動。不信的話,看以下例子就知道了。

郭豐州/國際超級馬拉松總會技術委員

老一輩上下班都踩腳踏車,那年代胖子是稀少的,現代生活太方便舒適,活動量變少很多,加上食物豐盛,身體多出來的熱量轉成脂肪儲存,於是體重變成現代人健康重大的威脅。

許多人試過各式各樣的減重方式,到最後能保持理想體重八個月以上,而且身體越來越健康的減重方式都是運動。(http://sexybodyfitness.com/)

許多人試過各式各樣的減重方式,到最後能保持理想體重八個月以上,而且身體越來越健康的減重方式都是運動,身邊多位跑步學堂學員都是如此,只舉兩個範例,下面把訪問他們的結果列出來:

案例一、老王,五十歲左右,資深廣告人,年輕時沒日沒夜的工作,導致體型失控,身體健康亮紅燈….(圖:作者提供)

問題一、最重的體重是多少?何時?現在體重多少?身高?

2009年開始戒煙,當時體重以達90公斤左右, 2010年開始約102公斤

現在70.5公斤 169公分

問題二、何時開始胖起來?原因是?持續多久?

2000年開始感覺身體代謝變慢、外食應酬增加、大魚大肉少青菜,作習不正常,

持續至2009年身體產生心律不整、高血壓及三酸甘油脂過高等疾病,更慘的是在洗澡時,自己看不到腳趾頭,因被鮪魚肚給遮住視線。

問題三、你曾經嘗試過其他減重方法但是無效的嗎?請描述方法和過程。

曾經用節食方式 (沒有運動)

早餐:吐司麵包2片,午餐:牛奶及吃芭樂 (或蘋果),晚餐:不吃澱粉只吃蔬菜, 當時有瘦一些,但因長期處在飢餓當中,身體感覺很虛弱,不久就破功了。

問題四、何時開始運動減重?請敘述採用的方法。

2009-2012年間,因胸悶、心律不整及高血壓等問題,而長期服用藥物。2011年經由醫生的建議,作適當的運動:「健走」,健走2個月之後看到公園的年長者在慢跑,當下自覺體能應該可以,當下嘗試超~超~超~慢跑,只是跑不到50公尺就因心臟、肺部無法承受 (因戒掉近25年每天約2包煙的歲月) 及沒有肌力的關係膝蓋馬上疼痛,而坐在路邊20分鐘無法站立,從此開始我的長期減重歲月-慢跑,之後加入跑步學堂,學習如何正確的運動。

嘗試超慢跑之後的老王,身型、精神都變好、人際關係也會改變,應說是身心靈都獲得不一樣的收穫。(圖:作者提供)

問題五、對於食物有進行控制嗎?控制內容是?

有進行控制

飲食均衡,多吃蔬果及控制攝取量,少油少鹽、少糕點及不飲含糖飲料

問題六、你覺得減重之後身心有哪些收穫與改變?

身體變健康不易生病 (每年的2月季節轉換,一定會上呼吸道發炎而高燒不退)

身型、精神都變好、人際關係也會改變,應說是身心靈都獲得不一樣的收穫。

第二個案例阿娟是兩個小孩的媽媽,生了小孩之後就瘦不下來,長達10年之久,本想體型不可能變動了,直到開始跑步…。(圖:作者提供)

問題一、最重的體重是多少?何時?現在體重多少?身高?

最重的體重是76公斤, 時間約在2004年, 生完第二個小孩之後。

現在體重65公斤, 身高172cm。

問題二、何時開始胖起來?原因是?持續多久?

想當年還是輕熟女時, 體重都維持在62公斤左右, 身材窈窕, 穠纖合度, 但是生完小孩之後, 一切全走樣了。懷孕時增胖了16公斤, 生產完後半年, 還有10公斤在身上, 雖然斷斷續續都有在運動, 但受限於職業婦女, 家庭工作二頭燒, 這10公斤陪伴我達5-6年之久。

問題三、你曾經嘗試過其他減重方法但是無效的嗎?請描述方法和過程。

有,曾經試過瑜珈、跑步、游泳、縮食、減肥食譜、中醫埋線,,體重像溜溜球一樣過一陣子就通通失而復得。

瑜珈:每週一次時間長達1年,體重變化不大、身形也變化不大,但柔軟度變好。

游泳:游泳耗時太長,從準備泳裝泳具到游泳池的交通時間、泳前熱身、泳後梳洗換裝再驅車回家。一趟下來至少要2-3小時,所以一週甚至一個月根本游不到幾次。加上游泳後肚子總是特別餓,食量增加,一陣子下來體重不減反增。

減肥食譜:常聽專家和電視說,減重的不二法門就是少吃。所以就蒐集了一些所謂的減肥菜單或食譜,有三日餐、五日餐等等。心裡想說,照著吃就會瘦了吧。還有一些減肥菜單甚至標榜菜單所搭配的食物有相互化學作用,所以要照菜單吃,不能任意更換菜色。試了幾次,餓得頭昏眼花不說,準備菜單相當費工而且嘴巴饞的要命,路上看到最愛吃的麵包店只能繞路遠行 眼不見為淨。這個方法當然也不成功,每天都吃不飽、吃得不滿足, 心情烏雲滿布,人都快憂鬱症了。

中醫埋線:嘗試了一個療程時間約2個月,初期第1-2週體重下降很快,每週都會降個2-3公斤,但是到了第3週就停滯了。療程結束恢復正常飲食後,不到1月個體重就通通回來了。這個方法費用高貴,而且過程還要控制飲食和水份,花錢花時又費工。

問題四、何時開始運動減重?請敘述採用的方法。

其實一直都想要減重,只是一直沒有找到一個可以持之以恒的有效方法。

大約到了孩子長大自理能力較好的時候,我有比較多自主時間可以運用,於是想要回歸最自然原始的方式減重:就是運動。因為家裡附近的運動場多,跑步成了最方便也最省時的方式。

一開始是每週跑2次,一次大約3公里(20分鐘),慢慢的拉長距離、拉長時間,也嚐試參加一些短距離的路跑比賽,讓自己有一個努力的目標持續的跑下去。

問題五、對於食物有進行控制嗎?控制內容是?

儘量不吃油炸類,減少吃零食、不吃宵夜。

其餘三餐或是水果,都正常飲食並不刻意節食。

問題六、你覺得減重之後身心有哪些收穫與改變?

先前胖胖的時候,總感覺自己變得醜醜。人的自信心會退步,思考模式都會比較負面。減重之後人變得精神,也變得漂亮,臃腫的身材不見了,自信心也回來了。可以再穿上輕熟女時留下來的衣服心情超級飛揚,即使有些衣服略顯過時依舊穿的不亦樂乎。

而且,因為定時運動感冒生病的機率變少,冬天也比較不怕冷,感覺身體健康許多。

問題七、您會給想減重的人的建議是?

一定要使用正確的,且是愛護自身健康的方法減重。不要過於激進,按部就班慢慢來,減重過程確實辛苦,建議可以適時尋求家人朋友的陪伴,或是和運動同好一起運動互相鼓勵,會讓減重過程更加順利且不孤單。

減重之後人變得精神,也變得漂亮,臃腫的身材不見了,自信心也回來了。(圖:11月阿娟參加路跑賽,作者提供)

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