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專欄

郭老師的跑步教室》光運動減不了體重

光運動是減不了體重的,除了運動消耗的熱量遠不如我們想像地多之外,運動後過多的高熱量飲料與補給品,以及「動作的經濟性」都會讓熱量消耗停滯,要減重,還是得少吃多動。

郭豐州/國際超級馬拉松總會技術委員

一般常識都知道要減重需要「少吃多動」,但是要做到不容易,否則電視上不會每天都有「XX纖」、「YY纖體素」這些減重藥的廣告了,在物質不富裕的年代,食物中油含量低,熱量也低,加上科學不發達,我們行動靠走路、腳踏車居多,每天消耗許多熱量,體重過重的人比例少,現在我們每天吃進來的食物,因烹煮的方式添加油糖很多,交通工具又發達,節省大量體力支出,於是體重過重的比例就很高。攝取食物後,扣除身體基本運作需要的熱量之外,多餘的熱量還是要靠運動還消耗掉,否則會轉成脂肪儲存。

別以為運動一定會瘦下來,其實運動消耗的熱量遠不如我們想像地多。(記者黃美珠攝)

到底運動可以消耗多少熱量?就運動熱量消耗表(下圖)來分析,以平常的速度騎自行車,消耗的熱量其實很低,非專業等級的人騎車時速常低於時速20公里,因此燃燒熱量的效果不如慢跑;游泳蛙式很省力,自由式較費力,但是能夠持續游一小時以上的人其實不多,消耗的熱量也低於慢跑。因此以燃燒熱量的角度看,慢跑效果最好,體重70公斤的人慢跑一小時可以消耗700大卡。

運動熱量消耗表。(作者製表)

不過,別以為馬場上都是瘦子,事實上,許多人雖然南來北往地跑馬拉松,但是體重並沒有想像中的纖細,原因是在參賽時,主辦單位就怕大家餓了跑不下去,在補給站就提供高熱量飲料(如糖水)和補給品(如巧克力),進終點後,又熱情地提供各式在地風味點心(如加糖仙草),等休息過了之後,參賽者又想:跑這麼遠來,網路上介紹的當地美食豈能錯過?於是,又去尋訪名店大快朵頤,或者大夥兒歡樂聚餐,一場馬拉松下來,其實吃進去的熱量比消耗的多很多,所以馬場上看到中廣體型的人不少。

別以為馬場上都是瘦子,事實上,許多人雖然南來北往地跑馬拉松,但是體重並沒有想像中的纖細。(圖為台南古都馬拉松,記者黃文鍠攝)

另一個理由是跑多了會產生了動作的經濟性,馬場老手們跑馬拉松賽身體消耗的熱量比以前剛開始參賽時少很多,研究數據顯示跑約10場馬拉松之後,你的身體消耗的熱量越來越少,第11場馬拉松消耗的熱量大約是第一場的2/3而已。參賽20場以後,身體更適應這運動了,需要消耗的能量更節省了,跑一次馬拉松消耗的熱量約只需第一次參賽時消耗的熱量的一半多一點而已。可是參賽場次頻繁,人脈也增廣,熱情活潑的跑友們賽後歡聚喝酒的機會也增加了,一消一長,難怪參賽跑多了反而胖了。

因此,別以為運動一定會瘦下來,其實運動消耗的熱量遠不如我們想像地多,體重70公斤的人跑得氣喘噓噓地一小時(時速8公里)才消耗700大卡熱量,一杯珍珠奶茶就通通回來了。沒命似的跑一小時(時速12公里)也才消耗840大卡,剛好是一個拿起來輕飄飄的7-11的國民便當的熱量。

換言之,我們要減重,光靠運動而不去注意飲食控制是收不到應有的效果的

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