TOP
APP

自由時報APP
看新聞又抽獎

立即下載
專欄

郭老師的跑步教室》超慢跑有這麼神奇?

退休的人比較適合用超慢跑來減重,因為需要2小時以上長時間的超慢跑才有減去脂肪的效果,我們一般上班族較難抽出兩個小時以上時間,同時因為強度不強,總消耗的卡路里有限,需要運動的次數很頻繁,幾乎每天實施,才會有效果。

郭豐州/國際超級馬拉松總會技術委員

朋友看到網路上超慢跑的資訊,問我超慢跑是否這麼神奇?很慢很慢地跑居然減重的效果比一般慢跑來得好?那以後就慢慢跑就好啦,不再需要每次都跑得氣喘吁吁的。

「超慢跑」顧名思義,就是超級慢、幾近走路速度的跑步。(AFP)

「超慢跑」顧名思義,就是超級慢、幾近走路速度的跑步。相較於一般時速約7、8公里的慢跑,超慢跑以每小時4、5公里前進。網路上看到的資料有兩個理論:

1. 跟一般慢跑比較起來,兩者的差別在於,速度快的激烈運動,使用的是瞬間產生爆發力的「快縮肌」,使醣類產生能量,但力量無法持久,且中途會產生乳酸堆積;超慢跑主要使用的是產生小力氣卻能長時間出力的「慢縮肌」,燃燒的是脂肪,長距離持續跑也不易因乳酸堆積而感到疲勞。

2. 雖然超慢跑速度和走路相仿,但超慢跑會確實使用到臀部和大腿前側的肌肉,以及連接上、下半身的髂腰肌,能夠跑的輕鬆,但能量消耗是健走的兩倍之多。

其實,以上兩個關於超慢跑的理論都有盲點

人體的能量供應系統有三大類,其中會產生乳酸的是「乳酸系統」(Lactate),所提供運動的能源大概數十秒至兩、三分鐘完成之短而激烈的運動,例如八百公尺競賽就是使用這能量系統供應比賽時肌肉所需的。這類的能量在使用前會需要氧氣燃燒,但是因人體需求能量孔急,在時間緊迫下無法完全燃燒,於是產生副產品乳酸。因此第一點談到的一般慢跑,其實並不會產生乳酸,跑馬拉松速度不快,也不會產生乳酸,許多人把肌肉使用過度而產生的肌肉酸痛和乳酸搞在一起,其實是觀念混淆。

對於更長時間的運動,我們人體的能量供應系統是有氧系統,可以分解醣類(碳水化合物)、脂肪和蛋白質,工作時需要氧氣充分參與燃燒之後才產生能量。網路上說「超慢跑能量消耗是健走的兩倍之多」,基本上值得懷疑的說法。

科學理論來說,以下這兩張圖表或許可以提供為超慢跑的理論根據。

運動強度與能量圖一。(作者提供)

運動強度與能量圖二。(作者提供)

在圖一中我們可以看到運動時能量來源並不是單一來源,是有比例的,一開始當強度不大的運動(例如散步、逛街),能量來源是脂肪比碳水化合物比例高,當運動強度越強(以最大攝氧量為依據),碳水化合物供應能量的比例就漸增高,分解脂肪產生能量的比例下降,黃金交叉點是中度運動強度時,之後強度越強,兩者的比例差別越大,因此可以說中度運動強度以下的運動分解脂肪較多。

我推測推展超慢跑的人說慢速度的跑步可以消耗脂肪原因在此,但是不能據此說超慢跑就可以減重,因為如同一般常識:「逛街不會瘦」,因為雖然逛街使用的能量來源大部分是分解脂肪來的,但是由於逛街運動強度很低,消耗的卡路里很少,逛一小時消耗的能量約200大卡而已,假設全部都是分解脂肪也只有消耗掉25公克的脂肪(200大卡/7700大卡),因為要消耗一公斤的脂肪需要消耗7700大卡的熱量。

同樣的道理,超慢跑因為動作小,速度慢,消耗的卡路里也低,推測應該在每小時每公斤7大卡左右,也就是70公斤的人,超慢跑一小時,消耗490大卡,大約相當於半個7-11國民便當的熱量。第二張圖表告訴我們當運動時間越長,身體越依賴脂肪分解來產生能量,因此要想減重,減去脂肪,運動時間就必須拉長,2小時以上的持續有氧運動,消耗的能量都從分解脂肪得來。

超慢跑因為動作小,速度慢,消耗的卡路里也低,推測應該在每小時每公斤7大卡左右。(AFP)

因此我回答朋友問超慢跑是否真的這麼神奇時,我說退休的人比較適合用超慢跑來減重,理由就是需要2小時以上長時間的超慢跑才有減去脂肪的效果,我們一般上班族較難抽出兩個小時以上時間,同時因為強度不強,總消耗的卡路里有限,需要運動的次數很頻繁,幾乎每天實施,才會有效果。

我推薦退休的人做超慢跑的另一個理由,是對體能要求較低,慢速前進較不容易受傷。對於青壯輩的人來說要減重,還是把身體肌群鍊結實,然後常常進行一般慢跑,效果較佳。

不用抽 不用搶 現在用APP看新聞 保證天天中獎  點我下載APP  按我看活動辦法

已經加好友了,謝謝
歡迎加入【自由評論網】
按個讚 心情好
已經按讚了,謝謝。