郭豐州/國際超級馬拉松總會技術委員
超馬賽事的補給站內容很簡單，許多跑慣歡樂型馬拉松賽事的跑者都不習慣，到底路跑賽的補給站該提供哪些補給品？應該提供分量多少？（路透）
上週有個新馬拉松賽事，路線高低起伏卻風景秀麗，但是跑者揮汗跑到補給站時，卻發現已經沒有水了，引起參賽者抱怨。超馬賽事的補給站內容很簡單，許多跑慣歡樂型馬拉松賽事的跑者都不習慣，到底路跑賽的補給站該提供哪些補給品？應該提供分量多少？
運動是科學，我們應該以科學的角度來分析回答這些問題。
「補給」顧名思義是把失去的補充回來，一般路跑賽當中跑者身體失去的是哪些？首先，我們跑步時燃燒血醣，提供能量供給肌肉工作，因次損失了能量。這過程會產生熱，不停的跑，身體溫度會越來越高，又由於人是恆溫動物，體內溫度過高，會導致熱昏迷，於是需要用流汗來排出熱，降低身體的溫度，所以跑步時會流失水分，在流汗的同時，會同時排出身體的部分礦物質，主要是鈉。
總的來說馬拉松賽事跑者失去的即是水分、鈉和能量，於是我們要補充的就是「水、鹽分和熱量食物」，以運動營養來分析，競賽時間長到24小時的超馬賽，都只需要補充這三項就好，除非是超馬多天賽，否則不需要補充其他營養的。
「補給」顧名思義是把失去的補充回來，跑步時燃燒血醣，提供能量供給肌肉工作，於是我們要補充的就是「水、鹽分和熱量食物」。（USA Today Sports）
跑者跑到補給站應該喝幾杯水？也就是應該補充多少量的水分才夠，答案不是你流多少汗，而是你的胃能吸收多少水分？依體重不一樣，我們每人體重每公斤能吸收10CC的水，也就是假設你體重60公斤，每小時你的胃能吸收600CC的水，多了胃吸收不了，跑起來就好像身體裡有水袋，並不舒服。這600CC的水也不是一次喝下，胃要吸收這些水需要3-5分鐘時間，因此最好的方法是每20分鐘喝200CC，身體在一兩分鐘之內就吸收水，立即使用。
許多跑者都知道不能只喝純水，流汗後需要喝運動飲料，理由是當身體因大量流汗缺鈉時，再喝進大量的水，身體中鈉的成分更被稀釋了，形成「低血鈉症」，因此需要喝的是內含鈉鉀類的運動飲料。但是有趣的是，市售的運動飲料中鈉含量其實不足以應付我們大量流汗的，猜測原因是許多人把運動飲料當冰涼飲料，即使不運動，渴了也拿來喝，因此公司怕產品中鈉成分太足，會讓這些把運動飲料當休閒飲料喝的人身體會造成問題。台北醫學院急診重症部部長高醫師無意中發現醃製的金桔，每顆的鈉含量很高，恰好符合我們的需要，因此建議我們一小時吃3顆醃金桔。
台北醫學院急診重症部部長高醫師無意中發現醃製的金桔（圖），每顆的鈉含量很高，恰好符合我們的需要，因此建議跑者一小時吃3顆醃金秸。（記者郭顏慧攝）
熱量補充也很重要，一場馬拉松消耗的熱量會依你的速度、體重而有差異，跑得越快的人，消耗能量越高，以每小時8-10公里速度前進的60公斤的人，大約消耗3000-3600大卡，跑前身體就有儲存大約1/3的能量，因此有2/3需要在補給站補給。這時可以提供能量，並且身體可以經過簡易處理就得到能量的食物諸如香蕉、能量棒、餅乾就是首選。
跑前身體就有儲存大約1/3的能量，因此有2/3需要在補給站補給。這時可以提供能量，並且身體可以經過簡易處理就得到能量的食物諸如香蕉、能量棒、餅乾就是首選。（記者陳信仁攝）
因為在大量運動時，身體系統察覺到下肢正在進行大量的動作，於是抽調其他系統，例如消化系統的內臟器官中的血液去下肢支援，好比是把後方的軍隊調到前線去，此時消化系統中的精兵變少了，可是吃進來的食物需要消化才能利用，所以吃進來的食物不能是需要經過複雜處理步驟才能利用的食物，一般油膩的、肉類的、加工的食物，都需要經過長時間消化，身體才能利用它的熱量和營養，舉肉類為例，消化時間大約需要四小時，肉類加工食品，例如香腸，那需要更長的時間，而且因為處理很複雜，需要再從前線抽調原先派往前線支援的血液和體液回來消化器官，於是運動器官的血液不夠，運動能力就變弱了。
台北醫學院營養室蘇主任給我們一個簡單而有效的補給配方，把「水、鹽分和熱量食物」三樣要素，也是把鹽巴和糖都溶在水裡，我稱它為「三合一運動飲料」，公式是一公升的水加上2公克食鹽和80公克的糖。可以自行簡單調製，再放入自己喜歡的口味，例如檸檬即可。
歡樂型的路跑賽提供了許多可口的補給品，而且「檔次」越來越高，香腸和羊肉爐好像已經不稀奇了，我們跑者感謝主辦單位的熱情，但是在路途中的補給站提供這些食物實在不適當，吃了反而減低運動能力，全盤接受這些熱情的結果，可能是越跑體重越重。
建議主辦單位把好料的放在終點，讓參賽者跑完後享受一番，但是在比賽過程當中的補給站只提供簡易消化就能利用的「水、鹽和熱量食物」即可。
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