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專欄

郭老師的跑步教室》愛跑人士,咱們該換季了

嚴密的跑步訓練課表中,一週至少給自己一天的休息是必要的,沒有足夠的休息,身體疲勞沒有恢復,再鍛鍊的效果有限,甚至容易受傷。同樣的道理,一年當中給自己幾個月的「跑步假」也是必要的。休「跑步假」時可以從事哪些既不會傷害身體,又能維持鍛鍊肌肉的運動呢?

郭豐州/國際超級馬拉松總會技術委員

台灣春天短,四五月除了偶而來幾場雨外,氣溫常已經飆高到30度以上,加上高濕度,其實與夏季無異。跑步時體內因運動產生高溫,藉由循環系統排出體外,但是要能順利進行,必須要體外環境溫度低於體內溫度,因為熱對流的緣故,假設環境溫度比體內還高,那降溫就形成問題,其次如果環境濕度高也會形成流汗不順暢的問題,人體運動流汗的目的就是降溫,無法排汗,體溫就無法下降,熱衰竭、中暑等問題就會出現。

人體運動流汗的目的就是降溫,無法排汗,體溫就無法下降,熱衰竭、中暑等問題就會出現。(圖:Jamie Squire: Getty Images)

在高溫高濕度的情況下跑馬拉松,會對於以肝臟為核心的內臟群帶來中度到重度的衝擊,例如肝臟的發炎指數(GOP,GPT)會飆高,大部分的人在一週到十天左右會恢復到正常,但是如果比賽時天氣情況太惡劣導致發炎情況嚴重,或者賽後忙工作以致於休息不夠,回復時間還要拉長一段時間。咱們跑步是要身體健康的,這樣操自己,不但沒有樂趣,無法微笑通過終點,甚至為身體帶來負面多於正面的影響,所以,咱們的路跑賽季是不是該結束了,換個運動來玩吧!

自行車與游泳是推薦給跑者的運動,自行車也是用下半身肌群,但是做工肌群偏重在大腿肌群,尤其是大腿前面包含大腿直肌、內側寬肌、外側寬肌、縫匠肌等數條肌群,是跑者需要特別鍛鍊的肌群,特別是長距離跑者,多用肌肉體積大且與肌群數目多的大腿跑步,比使用小腿來得輕鬆,跑得距離能拉長。因此,利用這機會來騎自行車有輔助訓練的效果,經過幾個月的鍛鍊,再開始跑步訓練,有很明顯的效果。

騎自行車有輔助訓練的效果,經過幾個月的鍛鍊,再開始跑步訓練,有很明顯的效果。(AFP)

游泳運動肌肉偏重上半身,尤其是自由式(捷泳),對偏重下半身跑步的運動者,能讓身體肌肉發展均衡,不會只有下半身粗壯,況且上週談到一個觀念:用全身參與跑步,不要只有使用下半身跑步。看看那些游泳好手均擁有健美的上半身(倒三角體型),就知道游泳是可以好好鍛鍊我們的上半身肌群的機會,何況臺灣夏天炎熱到不動都會汗流浹背,我們不需要給自己那麼大的壓力,一定要目標變成游泳選手,親近水,就因為我們海島國家,就因為它是運動休閒。

游泳運動肌肉偏重上半身,尤其是自由式(捷泳),對偏重下半身跑步的運動者,能讓身體肌肉發展均衡,不會只有下半身粗壯。(AFP)

許多人都知道,嚴密的跑步訓練課表中,一週至少給自己一天的休息是必要的,沒有足夠的休息,身體疲勞沒有恢復,再鍛鍊的效果有限,甚至容易受傷。同樣的道理,一年當中給自己幾個月的「跑步假」也是必要的,要知道密集的跑步對身體的衝擊,除了肌肉肌腱之外,內分泌系統、內臟系統也有相當的影響,它們也需要有足夠的時間調整生息,下一賽季才能再發光發熱。

一年當中可以規劃幾種運動,十月到隔年的四月是路跑季,五月開始換騎自行車,我都是一年至少規劃一次長途自行車旅行,到風景優美的路線,邊騎車邊遊覽,常去花蓮193線道,沿著海岸山脈西麓從花蓮騎到玉里、台東。目前已經可以在花蓮火車站租自行車,還可以A地租,B地還,非常方便,我自己的車還沒有他們的高檔呢!七八月換游泳,平時游泳池玩水,然後在9月橫渡日月潭活動那天結束我的游泳季,又回到跑步和單車運動。

花蓮193線道東豐段夾道的阿勃勒盛開,是花蓮人才知道的私房景點。(記者花孟璟攝)

並不是這幾個月都不跑步,只是不會規劃參賽而已,建議挑適當的跑步時間與地點,積極一點的跑者會練不同的項目。每週還是挑涼爽的時間跑步數次,只是因為不參賽,沒有嚴密的課表規劃,跑步的距離也不長,只是保持「跑感」而已,海拔高一點的地方氣溫較低,山上就是跑步好路線,健身房的跑步機也是選項之一,台北市各區的運動中心使用一小時50元,堪稱物廉價美。對於積極想進步的跑者,夏天是增進速度的好時機,肌肉是溫暖的,較容易收縮做工,多作短距離練習,提升基本速度,還有鍛鍊跳躍能力,讓身體大小腿肌群協調,能輕鬆彈跳,奠定下一路跑季的速度的基礎。

        

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