郭豐州／國際超級馬拉松總會技術委員
當我們學會了跑步，參加從十公里、半程到全程馬拉松賽之後，好像已經達成目標了，雖然還有十二項超級馬拉松正規賽事能讓我們的潛能無限發揮，但總覺得還有點遙遠，需要「休息」一下，再充實一段時間再去挑戰，於是跑步熱勁會逐漸冷下來，如果沒有再想法子加溫，很可能就讓跑步運動退出自己的生活。
如果沒有再想法子加溫，很可能就讓跑步運動退出自己的生活。（圖片來源：https://pixabay.com）
去年我發起一個「戊戌運動圖強」群組，開始我和我的學員們的一個約定，我請大家自己訂定一個年度跑步里程目標，理想目標是1000公里、最少600公里，然後只要有跑步，就在群組裡把自己的累積里程加上去，例如至上回累積里程是921，今天跑了8公里，就簡單留下「921+8=929」，簡單易行。群組名稱是源於在我們中學歷史課本之中，大家都印象深刻的、兩個甲子之前清末光緒皇帝的一場不成功的改革行動-「戊戌變法」，恰巧去年正是戊戌年，於是，帶點戲謔地取名為「戊戌運動圖強」，希望大家都成功地打造自己健康的身體、養成運動習慣。
結果許多人都加入這群組，誠實地記錄自己的里程數，有些人跑的很勤快，數字累積得很迅速，有位媽媽幾乎每天都一大早跑完自己的計畫里程，她說這樣接下來的時間才可以用來照顧小孩和工作，她很快地超過一千公里目標。有位學員是週末一定自己跑半馬以上的LSD（長距離慢跑），加上平日間隔一天就跑十公里以上，也很快就達標。看著其他學員的里程數紛紛往上走，其他人也會有「同儕壓力」了，每人都見賢思齊地自律起來，我也不斷抽時間累積里程，最後終於達標！我還幫達標的學員準備小禮物，獎勵他們，對於沒有達標，但是有加入群組累積里程的，也打算聚餐請客。
看著其他學員的里程數紛紛往上走，其他人也會有「同儕壓力」了，每人都見賢思齊地自律起來，我也不斷抽時間累積里程，最後終於達標！（圖片來源：https://pixabay.com）
過了年我們把群組名稱換成了「己亥運動圖強」，加入的人更多了，從穩定的累積距離中感受到大家更自律，已經把跑步融入生活當中，更有激勵目標，也更有動機去運動。同時也鼓勵大家多從事更多樣的運動，把非跑步的運動，例如騎自行車、做重量訓練、做瑜珈也算進來，換算成距離也不必太科學，例如騎車距離折半累積，端看自己做該運動時的強度跟跑步時相比較，自行決定數字也無妨。
這一群組裡沒有早安圖片、沒有勸世文、只有里程數和彼此鼓勵、祝賀的簡單交流，卻達到了保持運動習慣的目標。我自己做了新嘗試，去年我用正數累積的，今年自己先大膽提出年度總里程數目標1234公里，然後用扣除的，頗有當年當兵時倒數饅頭、破年、破100的Fu。跑友們也可以幾位同伴自己創一個群組，累積跑步里程，維持跑步習慣與熱度，更建議是自己訂定一個年度里程目標，而且現在就想好達成目標之後的慶祝方式，或者達標之後給自己一項大禮物，這樣更能加強動機。
對於要參加馬拉松或者短距離超馬賽（50公里、六小時賽）的跑友，平時一週保持40公里的累積量是必須的，有這基礎，賽前兩個月才有能力，逐步再提高週距離。對於以跑半程馬拉松為主的跑友，以一週25-30公里的累積里程較適當，而以參賽十公里左右的跑者而言，一週的累積量也不應少於20公里，這樣去參賽時才能猶有餘裕、微笑通過終點。
對於以跑半程馬拉松為主的跑友，以一週25-30公里的累積里程較適當，而以參賽十公里左右的跑者而言，一週的累積量也不應少於20公里，這樣去參賽時才能猶有餘裕、微笑通過終點。（圖片來源：https://pixabay.com）
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