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專欄

郭老師的跑步教室》快走與跑步可以讓中高齡者維持腦力

春之泉在於你的腦子、你的才華以及你為人生帶來的創造力,當你學會利用這個資源,你將真正打敗年老。

郭豐州/國際超級馬拉松總會技術委員

十多年前學校教職員組了一個「常跑同好會」,大家每週會聚在一起跑步,寒暑假天氣熱或太冷時間就改登高健行。我們會裡有兩位年長的精神領袖,都已經退休,年紀也七十多歲了,但是外表上都比同年齡的人年輕許多,首先體態就挺拔,沒有大肚腩,皮膚光滑少皺紋,精神飽滿,聚會時爽朗的笑聲,機智的談吐,猶勝於我們這群四五年級生。其中一位每天接送孫子上下學,閒暇時玩攝影,並操作photoshop軟體製作高品質多媒體作品,放到群組中分享,他每週自己運動三次,每次跑2-3小時。另一位是快走,每小時可以走6公里,持續1-2小時,他長期關注教育改革議題,至今還常在報端中看到他活躍於研討會或記者會的訊息。

我們在他們身上看到了運動的實際效果,對於健康的正面影響,尤其是腦力沒有退化,認知正常,思考活躍,在抗老的層面上有著顯著的成果,值得我們借鏡。 年輕時形象性感、年紀大時身影仍然優雅的影星蘇菲亞羅蘭說

「春之泉在於你的腦子、你的才華以及你為人生帶來的創造力,當你學會利用這個資源,你將真正打敗年老」

春之泉在於你的腦子、你的才華以及你為人生帶來的創造力(記者潘少棠攝)

人的身體機能退化是必然的,我們一般人可以比較坦然面對,但是腦力的退化卻令我們很不安,因為腦子是我們每個人最獨特的地方,我們藉它與週遭世界互動,辛勤工作留下自己的貢獻,想到年老時我們將失去它,這令人無法接受。當見到美國故總統雷根生前罹患阿茲海默症的困境時,這種恐懼更蔓延開來,因為他曾是全世界最具權勢的人之一,然而他在過世前,他的疾病使他無法思考、行為或為自己發言,晚期時他幾乎不記得自己的家族史,更別提他曾在世界舞台上舉足輕重的過往了。

我們會一時想不起來上週一起參加會議的人的名字,或者忘了出門幾步又折返回家的目的,而自嘲自己「老人痴呆」了。腦部和身體其他部位一樣都受到老化的影響,隨著年齡增長,腦的生化狀態和代謝都隨之變化,腦細胞的構造遭到損壞,腦細胞功能也變差,神經元萎縮,化學信號分子變少,電子訊號傳遞變慢甚至失去傳導功能。腦老化後首先喪失提取儲存資訊及處理新資訊的能力,較不容易想起人名和電話號碼,由於腦部語言中心已萎縮,說話變得難以理解,反應時間變長,有效迅速作決定的能力已受損,專注解決複雜問題的能力也減弱。 偏偏腦是個對營養和能量的需求很高的器官,雖然它只占2%的體重,為了提供極高能量需求,它竟用掉身體四分之一的供氧量和一半的葡萄糖。但是不同於心臟和其他部位的肌肉,它卻無法儲存營養素、氧氣或能量供未來利用,所以即使氧氣和營養的供應只中斷幾分鐘,腦細胞即開始壞死。

運動對於健康的正面影響,腦力沒有退化、認知正常、思考活躍,在抗老的層面上有著顯著的成果,值得我們借鏡。 (圖取自網路)

腦部透過血液獲得氧氣、葡萄糖和其他營養素,因此維持高認知功能最重要的方法是確保腦部的充足血流量。

美國馬里蘭大學的研究顯示,運動可預防老年認知減弱,它比較極少運動和常運動對於老年人和年輕人的認知表現有何不同,研究發現運動對年輕人的認知分數沒有多大影響,但是對老年人而言,運動量對於腦力清晰度則有極大的作用。理由就是有氧運動有助增加通往腦部的血管數量和血管尺寸,因而可提高氧氣和營養素的供應。極少運動的老年人對於反應時間、問題解決及其他認知能力的測驗在四組當中表現最差,然而常運動的老年人則不輸年輕人的認知表現,因此經常運動不僅有助維持身體健康,也有助腦力健康。

氧氣和葡萄糖被血液帶至腦細胞後,跟其他器官細胞一樣,必須在粒線體中將葡萄糖轉為ATP的能量形式方可被細胞利用,我們年老時粒線體的大小和數量隨之減少,僅存的粒線體製造ATP的能力也變差,粒線體喪失功能被認為是造成身體整體老化的主因,特別是腦部老化,已知腦能量不足與阿茲海默症、巴金森氏症和亨汀頓氏舞蹈症等神經性疾病相關。粒線體的功能疲乏和失能也導致破損細胞碎屑的累積,最後致使腦細胞死亡。當死去很多腦細胞時,就造成癡呆症或年老糊塗的症狀。

長時間的有氧運動的作用正是增加粒線體數目與促進功能活躍的最佳手段,我們從同好會兩位長者身上看到很明顯的例證,因此應鼓勵長者多從事快走或慢跑,強度不激烈,但把時間拉長至一兩小時以上,並且一週有三次以上的運動頻率,至於四五年級的中年者,此時也要開始培養運動技巧與建立運動習慣,未來在退休之後仍保有健康的身體,享受一輩子辛勤工作的果實。

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