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專欄

郭老師的跑步教室》我的長距離慢跑(LSD)紀錄

跑步怎麼跑?非得要參加比賽才能跑?非得要有目的、詳細記錄身體變化,跑得才有意義?其實跑步很簡單,只要有路,只要有恆,身體會知道,會自動自發地善待你的。

郭豐州

參加42公里馬拉松距離以上的賽事,在賽前幾週非得練習幾趟長距離慢跑不可,我慣常從景美出發,沿著新店溪跑河濱公園道路,它大抵上跟環河快速道路平行前進。新店溪在萬華附近與大漢溪合流成淡水河,一路往北,在社子島跟東邊來的基隆河再會合,變成壯闊的大河,流經關渡、淡水出海。沿著河跑,視野寬廣,風景宜人,左手邊是河流,右手邊是台北市由南而北的相鄰社區,在延平北路七段上洲美橋,跨過基隆河,沿著河濱道路繼續前行,經過關渡、紅樹林捷運站,跑到淡水捷運站為止,總里程大約33公里。一年上下半年各參加一場賽事,意味著從10月開始到隔年3月,週末有空就跑一趟,跑著跑著,對沿途風景都有感情了。

路跑可以是比賽,也能是悠閒,讓風景成為陪伴,久了也會成為人生切片的印記。(AP)

長距離慢跑練習的目的是增進耐力和提高長跑身體素質,學理上有諸多好處: 

一、提高肌肉從血液中的攝氧能力。

二、增強肌肉儲存碳水化合物和使用脂肪燃料的能力。

三、增加肌肉內微血毛細管的量及密度。

四、增加線粒體的數量(數量越多轉化為運動能量的機轉越強)。

五、增加血漿量。

一般建議的長距離練習應在16公里以上,如果是參加半程馬拉松則建議跑16公里到18公里,全馬則32公里到35公里,跑步速度則維持在最大運動心跳的65%至75%,跑的時候會感到微喘,但仍可以跟同伴交談的速度。但是也不要太慢,速度放太慢會失去跑步的經濟性,反而覺得累。

如果以參加比賽為目標,尋常的路跑就要更有意識地設定長度和速度,才能在休閒的同時達到鍛練的效果。(AP)

長距離練習不僅是生理上受益,同時也是跑步心理上重要的實務練習,人由心控制,我們要在心理上適應長距離的單調,也要去練習將漫長的距離做切割分段成若干小目標,逐步實踐。我一般以大稻埕為中點,從景美到這裡大約14公里,但卻感覺是較艱苦的一段,主因是經過的橋太多,外型又很類似,難設定更小目標的緣故,心理上覺得特別漫長。第一小段5公里到馬場町公園,相當於熱身,喝口水,走幾步路,伸展一下身體較緊張的肌肉群。接下來要應付較複雜的路況和車流,河濱公園不斷翻修,路線經常修改,有時需要張望一下路線,這一段騎車的也多,需要閃一下。奇妙的是,以往跑步的和騎自行車的是兩個不同的族群,彼此略有隔閡,不大「相借問」,上週跑步時發現,現在彼此目光交會打招呼了,也許是互相跨界玩的人多了起來,兩族群能交流是美事。至於一樣是跑步的人,交會時會揮手點頭,行有餘力則互道早安喊聲加油,有著同我族群特有的溫暖。

穿過一條又一條橫越淡水河接起北市和新北市的橋面下方,終於到了大稻埕,向咖啡車買杯雙份義大利濃縮咖啡給自己獎勵一下,甚至坐下來補給點小點心。長距離慢跑的標準裝備是後揹水袋,袋子裡除了水,還可以裝乾淨的衣服、薄外套、現金、悠遊卡、手機。除此之外,帶幾顆鹽糖補充流汗流失的鈉,幾包能量膠或者小塊地瓜都可以補充熱量。大稻埕廣場設備齊全,有廁所有食品飲品販賣,洗個手精神抖擻再出發!

接下來路線單純,精神壓力大為減輕,直直的路跑向九號水門疏散門,這兒是國道馬拉松起點,也是1998年我們引進超馬運動,舉辦台灣第一次正規超馬100公里賽的地方,有著歷史意義的廣場。當年參賽者半夜12點就集合,2點起跑,要在中午12點以前和馬拉松賽一起結束,把馬路交還給高公局。

跑到社子島,體力好可以跑進社子島多繞一點點路,一般我都直接切出去延平北路,爬上洲美橋,下橋就進入北投區了,跑經高聳的垃圾焚化廠煙囪,穿過社子大橋橋面下,就到了第二個休息站:洲美運動公園。這裡也是有吃有喝有得上廁所的地方,正餐吃的也差不多用光了,來瓶又甜又冰的可樂最好。出了站左轉,沿著自行車道繼續前行,是一段4.5公里景觀沒有大變化的路面,白天可以找關渡宮當目標,一公里一公里地接近。好一陣子沒跑長距離了,到了關渡宮,需要再休息,於是繼續到宮前廣場覓食,右邊第五家一位太太賣著愛玉豆花類冰品,只見她細心地拿出乾淨大碗,現舀愛玉,加了檸檬汁,和一杓濃稠的黑糖汁,立刻補足了熱量。吃到碗公朝天,拿碗回去攤位還她,兩人都真誠地雙手遞接,互相鞠躬道謝,享受人情之美。

跑步也能跑出溫暖的人情,日復一日經過,人熟了,自然就有人情味。(EPA)

過了關渡橋面下這一段是木板道,尤其在晚上跑過這一段最美,淡水河水寧靜流過,對岸大廈亮起帆船圖案的裝飾燈,河面浮光倒影,氣氛令人陶醉,忘卻了還有最後一段約7.8公里的路。

最後幾個小小上下坡段,終於跑進淡水捷運站,先在河邊樹下做充分的伸展,再到洗手間換好衣服,過到對街去享受美食。點一大碗味噌叉燒拉麵,有肉有蛋,補充蛋白質,海帶味噌夠鹹,補回電解質,配上一瓶冰啤酒,好一場心滿意足的週末跑步!

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