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專欄

郭老師的跑步教室》女性為何身體總是這麼軟Q?

沒有偉大的女性懷孕生產,人類就無法傳宗接代,為了生育下一代,女性身體的演進卻對自身的跑步運動產生不利的因素。既然女性賀爾蒙能讓女性身體關節韌帶鬆弛,不利於跑步運動,那麼我們運動者是否可以透過訓練改善這種情形呢?

郭豐州/國際超級馬拉松總會技術委員

每次看女性同胞在運動前、運動後做伸展時都羡慕她們的絕佳柔軟度,輕鬆一彎腰就可以手指甚至手掌觸地,即便是剛加入體適能班、許久沒有運動的年長女學員,柔軟度也都比我好,一直以為原因是男性的肌肉纖維粗壯,延展性較差,所以柔軟度比女性弱。最近讀了一本人類學的書修正了我的錯誤觀念,也解開了女性為何柔軟度較佳之謎,這本有趣的書《人類的起源》,是韓籍人類學家李相僖博士的著作,她把艱深的人類學上課內容,轉變成以饒富興味的問題(例如「人類是食人族嗎?」)為標題的數個篇章,演繹了人類的進化過程,書中有精彩的人類學者群科學研究辯證情節和考古衍生的現代意涵。

李博士在人類的進化中說明了生活在400-500萬前的古人類腦容量跟黑猩猩差不多,只有450毫升(從發掘出的頭骨化石推測而得),但是隨人類的生活需要,人不斷變聰明,腦容量也越來越大,到了約十萬年前,腦容量來到了1400毫升,跟現在我們的腦容量一樣了,而腦子的大小和容量成正比,因此人類的頭也越來越大,這對負責生育的女性形成考驗。為了要直立平穩地行走,我們人類的骨盆應該越窄越好,可是人類的頭卻越來越大,胎兒的頭體積遠大於產道的寬度了,於是,女性的身體結構開始演化,以便生育,一是女性骨盆變寬變大,這還不夠,女性還分泌了「弛緩素」賀爾蒙,讓身體的關節韌帶放鬆,才讓嬰兒能夠順利通過產道離開母體。這說明瞭女性的骨盆為何比男性寬,而且柔軟度比男性佳的原因。

女性為何柔軟度較佳?(Livestrong.com)

沒有偉大的女性懷孕生產,人類就無法傳宗接代,為了生育下一代,女性身體的演進卻對自身的跑步運動產生不利的因素。先是骨盆寬大的問題,身體前進時寬廣的骨盆容易左右搖晃,所以在需要直線前進的運動上就吃虧了,所以專業教練在選才時,會特別選擇天生骨盆較窄的身材,以便佔有先天優勢。而我們一般業餘跑步運動者,就不必這麼講究了,可以用後天的鍛煉補正這問題,解決因骨盆寬大會左右搖晃的問題,最好的方式就是跑步時身體軀幹適當的前傾。身體前傾時,為了不至於往前跌倒,本能的出腳的角度就會維持前進方向,從而減低左右橫移的力度。我常跟學員說,巧妙地借用無所不在的地心引力,你會跑得更輕鬆的理由就在這裡。

其次是關節韌帶鬆弛的問題,柔軟度佳不是更好?要先釐清的觀念是韌帶是環繞人體關節的組織,目的是保護關節,讓關節活動時角度不至於過大,以致造成脫臼,如果韌帶鬆弛,對關節保護的作用就減弱。跑步時,身體是完全連動的,某關節活動角度大時,左右前後晃動太多,反而不利於力量傳導到下一肢段,因此,關節的穩定度是跑步時在身體動作上具有關鍵地位的。如果柔軟度是因為關節韌帶鬆弛,而不是肌肉肌腱的延展度好,反而不利於跑步運動,這也是我們在做伸展時,只能伸展肌肉與肌腱,而不去伸展韌帶的理由在此。我們一般健身者分不清楚哪些伸展動作會拉鬆韌帶,因此建議不要過度強調柔軟度,伸展一定要做,但是伸展的角度中等即可。

既然女性賀爾蒙能讓女性身體關節韌帶鬆弛,不利於跑步運動,那麼我們運動者是否可以透過訓練改善這種情形呢?以下是對於跑步需要而建議的關節穩定鍛鍊:

一、肩部動作方式:

肩部動作方式。(圖:作者提供)

(1) 雙手在胸前拉開略感有阻力的彈力繩,撐住五~十秒,再回復原姿勢,反覆進行六~八回合。

(2) 雙手往前平舉,拉開略感有阻力的彈力繩,撐住五~十秒,再回復原姿勢,反覆進行六~八回合。

(3) 雙手往上舉,拉開略感有阻力的彈力繩,撐住五~十秒,再回復原姿勢,反覆進行六~八回合。

二、髖關節和骨盆動作步驟是:

髖關節和骨盆動作步驟。(圖:作者提供)

(1)平躺地上。

(2)利用核心力量托起骨盆(即橋式),停留二十秒。

(3) 伸直單腿,撐住五~十秒,換腳上抬,撐住五~十秒,回復平躺姿勢。

(4)反覆進行六~八回合。

其實不僅是女性,男性的身材比例也不盡然每人骨盆都窄小,仍然有不低的比例的男性骨盆較寬,跑步時要讓身體前傾,減低左右橫移,讓髖骨關節壓力減輕,預防日後造成髖骨問題。關節的穩定度練習也是,部分男性的關節穩定度差,不是韌帶鬆弛的問題,而是肌肉量不足,尤其是中老年男性,也需要加強關節穩定的鍛鍊,對跑步、對日常生活都有利。

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