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專欄

郭老師的跑步教室》跑了一年,體重沒動

假設你也開始跑步,但是一陣子體重都沒變化,原因可能出在次數或量的不足,一週三次以上的跑步練習才能保持跑感,培養出下肢的肌力與肌耐力,跑姿才能流暢自然。建議先求足夠的次數,再慢慢把距離拉長,每次十公里左右最好。

郭豐州/國際超級馬拉松總會技術委員

我有兩個以跑步為主的體適能成人班,成員組成類似,都是上班族居多,年紀多數在35-55歲之間,男女都有,都是以促進身體健康為目標來上課的。一個班一週上課兩個晚上各一小時,另一個班只在週末上午上課一次3小時,一兩年下來,發現兩個班的成果不一樣,為了方便說明描述,前者以週間班,後者以週末班來代稱。

年前週間班一次活動中,有學員問我說「我運動了一年,體重都沒減,怎麼辦?」我觀察了這班其他學員,發現多數人身體線條有漂亮一點,可是體重真沒有多少變化,過重的還是過重,沒有因為參加體適能班有如預期的瘦下來。另一個週末班則減重成效顯著,幾位男士就跟剛開始上課時體型有天壤之別,現在根本就是一群中年型男,女士成效沒男士好,但是比起剛上課時體重有明顯的下降,這引起我比較兩班學員為何體態變化有重大差別的動機。

問我問題的學員,我問她一週除了上課兩小時之外,還有沒有運動,她說沒有,但是週末去當志工時會「走來走去」,此外,做核心肌群檢測時發現這班的學員普遍不足,雖說剛上課時有認真學,但是之後都沒有做了。反觀週末班的學員,一週只上一次課,可是他們其他時間都會自己安排運動時間,他們這一班除了一般的LINE通訊聯誼群組之外,自己還設了一個專門上傳跑步距離的群組,我觀察到多數每週至少自己跑三次,每次都在10公里左右。此外,自己報名較長距離的路跑賽的人也多起來了,能跑馬拉松的人不在少數。

運動了一年,體重都沒減,為什麼?(AFP)

所以,假設你也開始跑步,但是一陣子體重都沒變化,原因可能出在次數或量的不足,一週三次以上的跑步練習才能保持跑感,培養出下肢的肌力與肌耐力,跑姿才能流暢自然。建議先求足夠的次數,再慢慢把距離拉長,每次十公里左右最好。新春伊始,可以設定一年跑一千公里的目標,除去7-9月炎熱的月份,其他的月份每週大約30-40公里,里程跑足了,除了每次運動時會消耗熱量之外,身體結實程度提高,新陳代謝的速度也加快,對於減重很有幫助。

但是除了跑步之外,重量訓練不能省,不必求大塊肌肉,透過空手肌力或啞鈴、彈力帶的簡易器材鍛鍊,就可以把肌肉變結實,增加骨質密度,做跑步運動或其他運動時不易受傷,而生活上的要求,例如提重一點的東西時,也能應付自如。因此我也要建議週間班這團,另外也建一個運動記錄LINE群組,每次運動之外就把里程或內容傳上去,例如今年至目前已經跑60公里,今天又跑了9公里,那就簡單上傳60+9即可。重訓次數也是如此,至今已經做了6次,今天作了重訓,就上傳6+1,做記錄能督促自己,也能讓同儕一起為你加油。

利用團體的力量來增加運動的樂趣和養成運動習慣是很好的做法,週末班這班學員報名異地的路跑賽時,大家約好搭車,幾輛車浩浩蕩蕩地又參賽又遊覽,讓旅遊與運動結合,平添生活樂趣。報名團體接力也是使用團隊力量的好方式,每棒距離不長,容易完成,彼此又可互相加油補給,除能拉近感情之外,主要的收穫就是在一次又一次的練習與參賽中獲得身心的健康。

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