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郭老師的跑步教室》關家良一的每月叮嚀

東吳國際超級馬拉松的名人堂跑者、曾拿下生涯七連霸紀錄的關家良一,給想參加超馬比賽的各位,最專業的指導。

郭豐州

7月時,邀請了關家良一擔任IAU高雄亞洲杯暨大洋洲杯代言人,來台北開記者會,記者會結束離上飛機還有點時間,請他去喝杯啤酒,喝著談著,靈機一動,就請這位四屆世界杯冠軍、大家公認的世界級24小時賽大師擔任台灣代表隊教練。他與台灣的感情太深了,立即答應,雖不能一一開課表,訓練方式也在他《跑步教我的王者風範》等書中有詳細的敘述,但約定好的每個月一段精神講話和經驗傳授,關家回去之後,確實依照約定,每個月給選手們指導與鼓勵,本來只有國手才能看到,但想到11/19開始一共三場的24小時賽的挑戰者,或許也能受用,於是略加整理,給所有的台灣超馬跑者參考(翻譯者是關家良一友人、台中科技大學教授葉東哲博士):

東吳國際超級馬拉松的名人堂跑者關家良一,以每個月一段的精神講話和經驗傳授,給台灣選手指導與鼓勵。(資料照,記者方賓照攝)

8月:

IAU 24H亞洲暨大洋洲盃錦標賽剩下三個月的時間了。相信台灣國家代表隊的選手們大家都在努力練跑。大家都身經百戰了,針對練習方法,在這我就不多說了。但想要提醒大家一件事,就是請注意「練習的時間帶」。我也曾經體驗過台灣的夏天,請盡量避開在艷陽高照、超過30度炎熱的天氣下練習。中暑或是嚴重脫水都會影響到平常的生活,這些又無法在短時間讓身體恢復,所以很有可能會影響到之後的練習計畫和比賽。

這個時期的練習建議在早晚的時間,或是在高海拔的避暑地進行。也可以多善用室內的跑步機,總之請在不過度給予身體負擔的情況下,慢慢鍛鍊身體。雖然11月的高雄白天也許還會很熱,但請千萬記得「保持健康的身體參賽,是最好的抗熱對策」,希望大家都活力滿滿地度過夏天。

9月:

上次拜訪台灣時有與幾位預計參加亞錦賽的跑友吃飯,那時候有聽其中幾位說在亞錦賽之前會參加斯巴達松超馬賽。也許是在很早之前就已經報名了,甚至還聽說有跑友計畫在亞錦賽兩週後參加東吳國際超馬賽。跑友大家的想法都不同,有人覺得隔兩週參賽沒有問題,有人想要挑戰自我的極限,或是有甚麼其他理由也不一定。針對此事,我並沒有特別意見,但有一件事想請大家注意,就是在比賽中「千萬不要去想下一場比賽的事,集中注意力在眼前的比賽」。比如說站在斯巴達的起跑點時,你的腦裡完全不要去想亞錦賽的事,請全力去想要如何才能跑完全程。比賽中如果掛慮其他比賽,就無法表現最好,最後還有可能會失敗。缺乏注意力甚至還會影響到下一場比賽,所以建議抱著不成功便成仁的決心參賽。

但是到比賽後半,當發現快要到達成自己的目標時,也許可以轉換成輕鬆的態度去跑。比如說短跑名將Bolt這屆奧運裡,在預賽保留了體力後,在決賽爆發。所以有時候保留體力是必要的總之,從起跑點到比賽前半要專注於比賽。快要達成自己設的目標時,就為下一場保留體力,不妨試著以這樣的策略去跑看看吧。

短跑名將Bolt這屆奧運裡,在預賽保留了體力後,於決賽爆發,拿下金牌。(圖片擷取自「Olympic」臉書)

10月:

相信大家都有看今年夏天的里約奧運。在奧運裡,來至世界各地的選手們成了最大焦點。選手們代表著自己國家,所以說奧運是頂尖選手表現自我的最佳舞台。所以競賽水準自然不在話下,在今年好幾個項目裡都創造了世界紀錄與奧運紀錄。

這次讓我印象深刻的是男子400公尺接力裡,日本隊獲得了銀牌。在100公尺的個人賽裡,沒有任何一位日本選手進到決賽,而且也沒有人的成績是可以破10秒。但在接力賽卻跑出了3760的佳績,我相信背後最大的原因是團隊力,相信許多日本國民也被他們的團結感動了。

這次在高雄舉辦的亞洲杯裡,我希望台灣選手能刷新「團體賽的國家紀錄」。當然以個人成績來說,希望大家可以以2003年的陳俊彦選手的244.835km2015年周玲君選手的215.782km為目標,但也希望大家稍微可以注意團體賽的事取每個國家前三名選手成績的總和

24小時賽團體賽的台灣紀錄為下:男子台灣紀錄2008年世界杯首爾大會647.461km(陳雄海223.308km、陳順達220.849km、周平記203.304km),女子台灣紀錄:2006年世界杯台北大會585.415km(邱淑容206.287km、朱美容196.96km、林夢姫182.165km)。平均來算,男子一個人必須要跑215.82km,女子一個人要跑195.138km。當在比賽途中發現很難達成自己的目標時,請記得把目標轉移到團體賽上面。然而認真去爭取團體成績時,我想個人成績、團體成績自然地也會往上進步。亞洲紀錄是2008年的世界杯首爾大會裡日本所創下的785.432km(關家良一273.366km、境裕司264.389km、竹田賢治247.677km),提供給大家參考。24小時賽的團體賽僅限於世界杯和亞洲杯才有,好好把握這機會,把台灣的超馬實力展現出來吧!

關家良一的正職是機械工程師,但曾在東吳國際超級馬拉松的男子組拿下生涯七連霸的紀錄。(資料照,記者林正堃攝)

11月:

比賽接近,相信大家都朝著比賽,在做最後的練習和調整,其中有充分做到練習的人,也有沒練好而感到不安的人。想必大家的情況都不一樣,但我希望大家都能以正向、清爽的心情迎接比賽當日,畢竟當天24小時是「不被任何人打擾,並完全可以沉浸在你所愛的跑步的一個非常奢侈的時間」。

超馬是一個競賽時間非常長的運動。比賽中一定會面臨各種起伏。有狀況佳的時間帶,就一定也有狀況不佳的時間帶。重要的是大家要知道「當下自己的體能狀態是無法一直持續到最後的」。比方說如果在起跑時感覺狀況不好,你可以試著想說「反正現在就是最低朝。接下來會慢慢回升吧」。或是起跑時如果身體狀況不錯,也希望不要配速過快,試著冷靜地控制自己。

這次的比賽起跑是下午三點,所以開始比賽三至四小時後就會天黑。晚上視野會變差,所以更可以集中在自己的跑步上,儘管配速一樣,有可能體感速度會更快。比如說配速如果是在一公里6分鐘,在晚上有可能會有以一公里5分45秒的配速在前進的錯覺。體感速度和實際速度之間的落差可能會打亂配速,所以在請切記「在晚上,實際的速度會比體感速度還來得慢」。

過了比賽的三分之二,只剩八小時時,除了疲勞之外,白天的高溫有可能會是最大的問題。墨鏡、能遮脖子的防曬帽等裝備都很重要,但最需要注意的還是在補給食物和水分,希望大家不要忘記從起跑開始要持續不斷地做補給才行。比如說比賽剛開始體能不錯時,因為怕影響到配速,常常會忽略補給的部分,但之後一定會有不好的影響,建議可以趁體能較好的前半段就要好好做補給。

最後,我認為最重要的是保持笑容。感到痛苦的時候,笑容將會是最大的武器。可以刻意地露出潔白的牙齒,試著往前跨出一步。我期待在比賽中可以看到各位的笑容!

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